Lieblingsessen // Wokgemüse mit Linsenreis

Hülsenfrüchte verstecken für Fortgeschrittene

Hülsenfrüchte sind eine wichtige Basis der vollwertigen verganen Ernährung. Sie gehören deshalb täglich auf den Speiseplan. Hochwertiges, pflanzliches Protein, Eisen andere Mineralstoffe und Ballaststoffe stecken in den kleinen Bohnen, Linsen und Erbsen.

Leider mögen meine Kinder keine Hülsenfrüchte und ich muss deshalb sehr kreativ werden, um sie ihnen „unterzujubeln“. Zum einen lieben sie selbstgemachtes Hummus aus Kichererbsen. Das ist schon mal sehr gut und wird täglich gerne zum Dippen oder aufs Vollkornbrot gegessen. Wenn ich Bohnen püriere, kann ich sie unter die Tomatensauce für die Pasta mischen.

Neulich habe ich dann mal etwas weniger Verstecktes versucht: Ich habe Vollkonrnreis mit Linsen zusammen gekocht und siehe da, sie haben gemampft wie die Wilden. Und ich muss sagen, das schmeckt auch einfach super!
Dazu gab es asiatisches Wokgemüse (ohne Wok) aus Brokkoli und Pilzen.

Hier das Rezept, das wie immer super einfach ist, schnell geht und lecker schmeckt:

Zutaten

Für 2-4 Portionen:
1 Tasse Vollkornreis
1 Tasse Linsen (getrocknet und gewaschen)
1 Kopf Broccoli
500 gr Champignons
1 rote Paprikaschote (oder jede andere Farbe)
2 EL Sesam
Sojasauce
Pfeffer

Zubereitung

Reis und Linsen in der doppelten Menge Wasser abgeckt köcheln lassen, etwas Salz dazu geben.

Broccoli, Pilze und Paprika putzen und in einer beschichteten Pfanne ohne Öl mit Sprudelwasser oder mit etwas Erdnussöl anbraten. Die Saucesauce dazu geben und das Ganze abgedeckt bissfest garen. Gegebenefalls ein bisschen Wasser zugeben, damit nichts anhängt. Zum Schluss den Sesam darüber streuen und mit Pfeffer abschmecken. Gut verrühren und zu dem Linsenreis servieren. Wer es scharf mag, kann es noch mit roter Currypaste aufpeppen.

Du tust dir damit etwas Gutes!

Linsen liefern dir hochwertiges Protein, Ballaststoffe, Eisen, Kalium, Magnesium und Zink. Zudem sind sie reich an Folsäure und B-Vitaminen. Eine wahre Nährstoffbombe also.
In Kombination mit dem Reis erhöht sich die biologische Wertigkeit der Linsen, da die zwei fehlenden Aminosäuren ergänzt werden.

Vollkornreis enthält unter anderem Proteine, Ballaststoffe, Magnesium, Kalium und Eisen.

Brokkoli ist eine hervorragende Quelle für Kalzium, Magnesium und Eisen. Er enthält sehr viel Vitamin C, das die Eisenaufnahme unterstützt. Außerdem wurde dem Kreuzblütler eine krebshemmende Wirkung nachgewiesen.

Champignons sind reich an Kalium, Eisen und Selen. Außerdem enthalten sie Vitamin A, Zink, B-Vitamine und sogar ein bisschen Vitamin D.

Paprika sind reich an Vitamin C, Vitamin A und sekundären Pflanzenstoffen.

Sesam ist eine hervorragende Kalziumquelle.

Ich wünsche euch gutes Gelingen!

Habt einen wundervollen Tag und trefft großartige Entscheidungen!

unterschrift

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