Gesundheit // Wie kann man einem Vitamin D-Mangel vorbeugen?

Wir brauchen Sonne

Es ist deutlich zu spüren. Wir bewegen uns mit ganz großen Schritten in Richtung „dunkle“ Jahreszeit. Für mich ist es nun Zeit, wieder mit der gezielten Vitamin D Supplementierung zu beginnen. Dabei bestimme ich zuvor meinen Blutstatus, um eine optimale Dosierung vorzunehmen.

Warum? Vor etwa 2 Jahren wurde bei mir ein deutlicher Mangel diagnostiziert. Also setzte ich mich mit der Thematik etwas intensiver auseinander und musste feststellen, dass in Deutschland ein Vitamin D-Mangel sehr weit verbreitet ist. 
Die Nahrung – auch eine omnivore Kost – reicht oft nicht aus, um den Bedarf an Vitamin D zu decken.

Dazu muss man wissen, dass unser Bedarf hauptsächlich mit Hilfe von Sonnenlicht über die Haut gedeckt wird. Der Körper kann es also selbst produzieren. Deshalb gibt es mittlerweile auch zahlreiche Empfehlungen, dass man sich in gewissem Maße, gemäß des entsprechenden Eigenschutzes der Haut, dem Sonnenlicht aussetzen soll.

Die Wenigsten kennen aber die optimalen Zustände, um ausreichend Vitamin D über die Haut zu bilden.
Diese sind:

Täglich ein paar Minuten (gemäß Eigenschutz der Haut, also 5-30 Minuten) in die Sonne, dabei:

  • Kein Sonnenschutzmittel verwenden
  • Mindestens 75% der Haut unbedeckt lassen
  • Bei einem UV-Index von mindestens 3 (steht z.B. in einer Wetter-App ganz unten). In den Sommermonaten erreichen wir diesen Wert in diesen Breitengraden etwa zwischen 11 und 15 Uhr. In den Wintermonaten oft gar nicht.

Jeder der nun hier für sich erkennen konnte, dass er das kaum/selten in den vergangenen Monaten umgesetzt hat, läuft Gefahr, mit einem bereits bestehenden Mangel in den Winter zu gehen. Der Kreis schließt sich, denn im Winter ist es fast gar nicht möglich, den Bedarf über die Haut zu decken. Bleibt also nur die Nahrung.

Vitamin D in der Nahrung

Der Tagesbedarf liegt, je nach Alter, Statur und Lebenssituation, bei einem Erwachsenen im Schnitt mindestens bei 20 µg. Bei einem nicht vorliegendem Mangel. Um einen bereits bestehenden Mangel auszugleichen würde entsprechend der Bedarf ansteigen.

Es gibt einige Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind:
100 gr. Lebensmittel; µg Vit. D
Lebertran (D3);300
Lachs (D3); 16
Sardinen (D3); 10
Austern (D3); 8
Avocado (D2); 5
Thunfisch (D3); 4,5
Steinpilze (D2); 3
Hühnerei (D3); 2,9
Champignons (D2); 2
Pfifferlinge (D2); 2
Rinderleber (D3); 1,7
Gouda (D3); 1,3
Butter (D3); 1
Kalbsleber (D3); 0,3

Das Vitamin D3, das in tierischen Produkten vorkommt, wird vom Körper effektiver aufgenommen, als das pflanzliche D2. Deshalb gehört Vitamin D bei einer rein pflanzlichen Kost auch zu den kritischen Nährstoffen. Meine Erfahrung zeigt jedoch, dass auch viele Mischköstler einen Vitamin D Mangel aufweisen, da sie die Vitamin D reichen Lebensmittel zu selten konsumieren.
Wer also auch hier feststellt, dass die oben genannten Lebensmittel zu selten auf den Tisch kommen, hat ein zusätzlich erhöhtes Risiko an einem Mangel zu leiden.

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Vitamin D ist physiologisch gesehen kein Vitamin, sondern ein Hormon.
Es ist an unterschiedlichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, unter anderem am Knochenstoffwechsel im Zusammenspiel mit Kalzium. Des Weiteren stärkt es das Immunsystem begünstigt eine Prävention von neurologischen Erkrankungen wie z.B. Alzheimer oder Parkinson.
Es wirkt positiv auf den Herzmuskel und die Elastizität in den Gefäßwänden.
Ferner wird es recht unwissenschaftlich als „Stimmungshormon“ bezeichnet, weshalb ein Zusammenhang zwischen einem Mangel und der sogenannten Herbst- oder Winterdepression nahe liegt.

Einfach supplementieren?

Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, besteht hier die Gefahr der Überdosierung. Man sollte also – wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln – nicht einfach supplementieren, sondern zunächst den Blutwert bestimmen lassen.
Bei einer dauerhaften Überdosierung kann es zur Verkalkung von Organen führen. Auch wenn das Risiko hier recht gering ist, sollte das nicht unerwähnt bleiben.

Habt einen wundervollen Tag und fangt noch ein paar Sonnenstrahlen ein!

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